Alimentation : quels régimes sont vraiment efficaces ?

Il est difficile aujourd’hui de s’y retrouver dans la jungle des régimes, avec la profusion de conseils diffusés sur les réseaux sociaux : régime cétogène, cure détox, jeûne intermittent, régime couleurs, etc… Entre les tendances parfois absurdes et autres approches portées par des personnalités mais non validées par la science, comment savoir quels régimes fonctionnent vraiment ?

Pour le savoir, il faut passer en revue les différents régimes, nous l'avons fait pour les 10 régimes que nous avons trouvés et qui sont les plus en vue actuellement. Alerte spoiler : seulement 3 sont efficaces ! Nous verrons ensuite qu'en matière de régime, tout ne se résume pas à qui mange quoi, et vous donnerons des conseils utiles pour perdre du poids durablement.

Déroulé de l'article :

• le top 10 des régimes passés au crible

• bonnes pratiques et conseils à adopter

Quels sont les régimes efficaces, lesquels ne le sont pas ?

Ancien chef de cuisine et en surpoids depuis l'enfance, j'ai moi même eu l'occasion de suivre certains régimes au fil de ces dernières décennies. Titulaire d'un BAC Pro restauration, l'alimentation est un domaine que je connais pourtant bien et que nous abordons très régulièrement sur ce site.

Mais comme je n'ai pas la science infuse ni la prétention de tout savoir, nous nous sommes pour l'écriture de cet article inspirés et appuyés sur le travail de l'association de défense des consommateurs UFC Que Choisir, qui a répertorié une partie des régimes existants et qui font le buzz sur les réseaux sociaux.

Car de nos jours, entre les réseaux sociaux et les box de régimes, ce ne sont pas les idées (parfois farfelues) qui manquent. Il est donc d'autant plus important de faire le point sur ceux qui sont conseillés et ont fait leurs preuves, mais aussi et surtout d'évoquer ceux qui sont contre-productifs voir parfois dangereux pour la santé.

Alors commençons par les lister et expliquer leur fonctionnement, nous verrons en seconde partie d'article nos conseils basés sur ma propre expérience et sur des critères fiables : la nutrition n'est pas un jeu ni une opinion, c'est une science. Mais il y a aussi pleins de petites astuces à connaître, nous vous les dévoilerons.

• Le régime méditerranéen

Considéré comme le « champion » de la nutrition santé, le régime méditerranéen est riche en fruits et légumes, en légumineuses, en poissons, en huile d’olive et pauvre en produits transformés. Il réduit les risques de maladies cardiovasculaires et favoriserait la longévité, ce n’est pas un régime restrictif mais plutôt une manière de manger équilibrée et variée. C’est d’ailleurs l’un des rares qui tient sur la durée, car il n’impose pas de privations extrêmes.

• Le régime DASH

Créé initialement pour lutter contre l’hypertension aux USA, le régime DASH repose sur une consommation importante de fruits et légumes, de produits céréaliers complets et de produits laitiers allégés, mais avec une limitation stricte du sel. Il réduit la tension artérielle, mais contribue aussi à la perte de poids quand il est bien appliqué.

• Le régime végétarien

À condition d’être bien équilibré, le régime végétarien offre de nombreux bénéfices : réduction du risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et perte de poids. Comme son nom l'indique, il exclue la consommation de chair animale. Attention toutefois aux carences en protéines, fer ou vitamine B12 : il doit être adapté en fonction des profils et remplacer les protéines animales par des protéines végétales.

Les « régimes miracles » qui font le buzz sur les réseaux sociaux sont rarement viables. Certains sont inefficaces, d’autres même peuvent être dangereux. C'est le cas notamment du régime « couleurs » qui semble séduisant, mais est particulièrement mauvais pour la santé. Voyons les plus en vogue ces dernières années et pourquoi vous devriez vous en méfier.

• Le régime couleurs : manger uniquement des aliments de la même couleur en fonction du jour de la semaine (jaune le lundi, rouge le mardi, vert le mercredi, etc...) n’a aucune base scientifique et peut entraîner de graves déséquilibres. Il est parfois appelé régime arc-en-ciel, régime multicolore ou régime tricolore.

• Les cures détox ou monodiètes : la consommation du même aliment par répétition (ananas, soupe au chou, jus uniquement, etc...) entraine une perte de poids rapide mais avec un effet yo-yo inévitable, il s'accompagne d'un gros risques de carences pouvant entrainer des complications.

• Le régime hyperprotéiné strict : efficace à court terme mais difficilement tenable dans la durée il est nocif pour les reins à long terme, mieux vaut ne pas s'y risquer sans un encadrement professionnel à ses côtés pour surveiller la réaction de votre corps et ne tient pas sur le long terme.

• Le jeûne intermittent : le jeûne peut avoir des bienfaits, mais pratiqué sans suivi médical ni connaissance des besoins de son corps, il risque de créer des troubles alimentaires importants et donc d'être contre-productif.

• Le régime cétogène : il repose sur une réduction très importante des glucides et un apport modéré en protéines, mais une forte proportion de lipides. Le but est d’entrer dans un état métabolique appelé cétose (ketosis) : le corps brûle des graisses pour produire des cétones, qui servent ensuite de carburant à la place du glucose. Conçu pour lutter contre l'épilepsie, il doit être fait uniquement sous contrôle médical.

Si une méthode vous promet « moins 10 kilos en deux semaines » ou vous interdit brutalement des catégories entières d’aliments, mieux vaut s'abstenir. Suivre un régime, c'est obligatoirement du long terme et les pertes de poids rapides ne sont pas viables dans le temps, vous reprendrez les kilos aussi vite que vous les aviez perdus à peine le régime terminé.

En effet, pour perdre du poids il ne suffit pas de suivre une recette miracle ou de supprimer certains aliments, il faut modifier ses (mauvaises) habitudes alimentaires au quotidien et s'y tenir au fil des mois et des années. Ce n'est peut-être pas ce que vous aimeriez entendre (enfin lire) mais la triste vérité et ce qui compte plus que tout, c'est la volonté.

👉 Source : UFC Que Choisir

Au-delà des régimes validés par la communauté scientifique, certains modèles alimentaires sont très répandus et parfois portés par des personnalités populaires. Ils peuvent présenter certains avantages, mais ne sont pas adaptés à toutes les morphologies et nécessitent souvent un suivi médical. 

• Le régime Dukan

Basé sur une forte consommation de protéines, il se déroule en plusieurs phases de plus en plus souples avec une perte de poids rapide au début. Mais les risques sont nombreux : déséquilibres nutritionnels, fatigue, problèmes rénaux à long terme et un effet yo-yo inévitable si l’on ne suit pas les phases de stabilisation à vie.

• Le régime Okinawa

Inspiré par les habitants de l’île japonaise d’Okinawa, réputés pour leur longévité, l’idée est de manger beaucoup de végétaux, de poissons, de légumineuses mais peu de viandes ou de produits transformés. Il prône d’arrêter de manger avant d’être totalement rassasié (hara hachi bun me). Ce régime prévient les maladies chroniques mais est difficile à appliquer en Europe, certains aliments étant difficilement accessibles (algues, tofu, soja) et peu adaptés à nos habitudes alimentaires.

• Le régime sans gluten

Indispensable pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou intolérantes, il consiste à éliminer totalement le gluten (blé, orge, seigle). Pour elles, c’est une nécessité médicale mais en revanche, pour les personnes qui n’ont pas de pathologie liée, il n’y a aucune preuve solide que ce régime apporte des bénéfices santé ou une perte de poids. Pire encore, mal suivi il peut entraîner des carences et pousser à consommer des produits industriels « sans gluten » qui ne sont pas forcément plus sains (mais plus chers).

Nos conseils et les bonnes pratiques à adopter

Pour avoir déjà été suivi par des nutritionnistes professionnels et subit une intervention chirurgicale (sleeve gastrectomie) il y a une dizaine d'années, je peux vous assurer qu'il n'y a guerre qu'une seule manière de suivre un régime efficace : il faut travailler à la fois sur l'équilibre des repas, mais aussi sur les portions et s'y tenir.

Même si finalement nous savons toutes et tous ce qu'il faudrait faire : cuisiner au lieu d'acheter des plats ultra-transformés, limiter la consommation de certaines catégories d'aliments et en privilégier d'autres, etc... Il faut modifier ses habitudes non pas sur quelques semaines ou quelques mois, mais à vie !

Nous pouvons toutes et tous améliorer certains aspects sans aide extérieure, mais seul un professionnel pourra vous aider à le faire correctement sur le long terme si vous êtes en surpoids chronique. Car chaque régime doit être personnalisé et se baser sur vos habitudes alimentaires.

Un nutritionniste ne se contente pas de vous donner des informations génériques, il vous demande ce que vous mangez à chaque repas, puis vous conseille les modifications concrètes à y apporter, du petit déjeuner au diner. Bénéficier d'un accompagnement aide à rester motivé(e), et c'est finalement peut-être ça le plus important à moyen et long terme.

Quelques astuces peuvent aussi vous aider, notamment perdre la mauvaise habitude d'avaler tout rond et donc prendre le temps de mastiquer pour atteindre plus facilement et rapidement la satiété (quand la sensation de faim disparaît).

Mieux vaut également ne pas boire pendant les repas : « faire couler » entre deux bouchées n'est pas une bonne idée, il rejoint d'ailleurs le conseil précédent. Buvez avant et/ou après le repas, mais pas pendant que vous mangez. Bien entendu, nous parlons de boire de l'eau et les autres boissons sont à proscrire !

Enfin, et je parle en connaissance de cause, il est également souvent question autant d'activité sportive que de nutrition quand on souhaite perdre du poids. C'est valable plus pour les adultes que les adolescents, mais la sédentarisation n'est pas innocente et un des aspects qui explique la problématique du surpoids.

Pour terminer, je me souviens d'un conseil important que m'a donné un nutritionniste pour suivre un régime sur le long terme : bien suivre les recommandations au quotidien, mais aussi se faire plaisir une fois par semaine pour limiter la frustration !

Au final donc, il n’existe pas de recette miracle : les régimes qui marchent sont ceux qui respectent votre santé et offrent un réel équilibre nutritionnel, qui vous orientent vers de meilleures habitudes. Les seules approches réellement validées par la science ont en commun d’offrir une alimentation variée et permettent une perte de poids régulière.

Le plus important reste d’être accompagné par un professionnel et de se fixer des objectifs réalistes : en nutrition et pour suivre un régime, mieux vaut ne pas croire les promesses trop belles pour être vraies !

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